無聊男子 in 沙烏地 ─ 改

從零開始！無聊男子的初學者減肥健身教室 -

第23課 「不吃早餐會變胖？  什麼是間歇性斷食」

大家好，歡迎來到無聊男子的健身經驗減肥教室。

今天要來聊聊最近也是很夯的「間歇性斷食」。

首先，我們要來談談早餐的重要性。

早餐的重要性已被挑戰

俗話說：「早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。」這是我們大家都知道的常識。過去營養師們千交代萬交代，告訴我們早餐有多重要，不吃早餐反而會讓你更胖。

以前我也不斷告誡想要減肥的朋友，如果要瘦就一定要吃早餐。但曾經有一位朋友反問我：「早餐不吃不就少一頓的熱量，那不是會瘦嗎？」。老實說，當下還真的有點當頭棒喝的感覺，心想「靠！被突破盲腸了」。再次確認了一下資訊，不吃早餐會胖的主要理由竟然只是：

不吃早餐肚子會很餓，下一餐會吃更多，或是吃比較不健康的食物來彌補。

但是仔細想想，午餐再怎麼餓，真的會吃到2餐份的熱量嗎？或者，要是午餐也很謹慎地吃，難道也會發胖嗎？

營養師不斷告誡我們早餐有多重要

果然，就像前兩課提到的生酮飲食一樣，這個觀念在這幾年又被挑戰了。

近年越來越多的研究改寫了大眾的「常識」：

1. 不吃早餐不一定會變胖

2. 減肥期間不一定要少量多餐

3. 減肥不一定要定時吃飯，不餓的話可以不吃

4. 吃宵夜不一定會變胖(這點應該是很多人的福音)

簡單地說，「在每日總熱量控制且慎選食物的前提下」，什麼時候吃、一次吃或分開吃其實都沒差。所以重點還是你一天內吃進了多少熱量，以及吃了些什麼東西。

相關的研究資訊，可以參考史考特醫生的文章：

【新知】不吃早餐好處多多？16/8間歇性斷食法

【飲食】多量少餐更能瘦？

什麼是間歇性斷食

這幾年，開始有越來越多的健身教練和醫生在宣傳「輕斷食」，也就是「間歇性斷食」的好處。

簡單地說，就是藉由少吃一餐，或是調整用餐的時間，讓身體達到較長時間空腹的狀態。

研究發現適當的斷食有助於減肥，甚至還有提升胰島素敏感度、三酸甘油脂下降、發炎指數下降等等的好處。

其實有一個族群可以說是這種間歇性斷食的始祖，那就是穆斯林。

穆斯林在一年中會有一個月的齋戒月。在這段時間內，從日出到日落不但斷食，連水都不能喝，為的是要體驗窮人的感受。

當年在沙烏地的時候，身旁的穆斯林同事們告訴我，這樣子的斷食對身體是很好的，可以幫助排除身體的廢物。

當時的我對此叱之以鼻，心想「難道你們不知道少量多餐才健康嗎？」「晚餐吃那麼多然後去睡覺，不胖才怪」(至於白天人們各個都像活殭屍一樣癱瘓就更不用說了)。

想不到數年後，這樣的觀念竟然被證實了！可見營養學這種東西真的是會不斷更新的。

間歇性斷食的執行方法

對大部分的人來說，間歇性斷食等於是要餓肚子，所以一聽到的時候都會抗拒。其實，這是可以循序漸進慢慢習慣的。對於沒有嘗試過間歇性斷食的人，可以先從16/8斷食法開始。

所謂的16/8斷食法，指的是一天中有16個小時不吃東西，然後在剩下的8小時內吃完一天要吃的東西。

舉例而言，假如晚上8點吃完晚餐，那就是隔天早餐不吃，直到中午12點才吃午餐。如此一來，等於就有16小時斷食，然後在剩下的8小時將另外2餐吃完。

其實仔細想一想，光是吃完晚餐加上睡覺時間，等於就撐過12小時了，所以真正會意識到斷食感覺的其實只有短短4小時。

在斷食期間，原則上不能攝取任何熱量，只能喝水。但初期如果真的餓到受不了，可以吃顆蛋，或是一杯防彈咖啡。

隨著漸漸習慣後，就可以把斷食的時間漸漸拉長，效果也會更好。

另外，生酮飲食可以降低肚子飢餓的感覺，所以很多人在生酮的時候會一併執行間歇性斷食。不過這因人而異，因為對我而言，即使是生酮時期還是會肚子餓，並沒有體會到大家說的那種都不會餓的感覺，但確實飢餓感會一定程度的下降。

喝水可以緩解飢餓感

就我本身而言，是以跳過早餐的方式執行。一開始我還是會喝一杯防彈咖啡，不過後來慢慢發現其實不管喝不喝，偶爾都還是會有零星飢餓感，所以最後乾脆都不喝了。

飢餓感是一陣一陣的，當有餓的感覺時，只要喝一杯水，其實就可以有效地緩解飢餓感。然後不知不覺就到午餐時間了。

間歇性斷食亦有助於總熱量控制

如果有同時紀錄熱量的話，不難發現少吃一餐真的會少攝取很多熱量。

我之前生酮搭配間歇性斷食，午餐都吃自製低碳Pizza，鋪上滿滿的起司(起司控無誤)，一餐就高達約900多卡，而且吃得非常、非常飽。如果以一天1600左右的基礎代謝來說，等於我還有約700卡的熱量可以在晚餐吃，對熱量控制而言根本游刃有餘。

以上就是針對間歇性斷食的介紹以及經驗分享。如果你已嘗試過少量多餐等方式卻沒有顯著效果，或許可以試試看間歇性斷食，說不定會有意想不到的成果。

下一集要繼續討論一種一樣很受健身者喜愛的超強飲食法： 碳水循環飲食。敬請期待喔！