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第23課 「生酮補碳以及超強的碳水循環飲食法」

大家好，歡迎來到無聊男子的健身減肥教室。

繼前幾課談到最近很熱門的「生酮飲食」跟「間歇性斷食」後，今天要來分享一個很多健身人愛用的超強飲食法：「碳水循環」。

生酮飲食不利於增肌

前兩課提到的生酮飲食，在減肥上有著卓越的功效。但對於同時有在健身的人而言，卻有著不利於增肌的缺點。

雖然生酮可以在減脂的期間減少肌肉流失，但反過來如果要增肌，效果卻不是那麼地好，因為肌肉的生成還是需要一些碳水化合物。

因此，健身人士們開始衍伸發展出一些「補碳」的飲食法。所謂的補碳，就是指在特定的時間點(運動前後)補充一些碳水化合物，讓肌肉還是有足夠的養分成長。

各式各樣的補碳法

補碳的方式非常多種，像是：

CKD：每週挑一天補充碳水化合物(詳細執行方式參考這裡)

TKD：每次運動前後補充碳水化合物(詳細執行方式參考這裡)

藉由這些方法，可以讓健身者在生酮時仍能維持或增加肌肉。

何謂碳水循環飲食

碳水循環和上述的CKD、TKD一樣，可以說是生酮飲食的一種變形。但因為它不會讓身體進入酮態，所以應該歸類為低碳飲食比較適合。

執行方式簡單地說就是分成「高碳日」和「低碳日」(有的人會再分出「中碳日」)。請參見下圖的表格

高碳日指的是有訓練的日子，這一天的飲食是「高碳低脂」，同時當天攝取的總熱量要比TDEE略高。

低碳日則是沒有訓練的日子，其飲食是反過來「低碳高脂」(基本上就是生酮飲食)，同時當天攝取總熱量要低於TDEE。

由此可以看出，碳水循環飲食法在執行上比生酮難得多。不但要注意三大營養素的比例，還要考慮整天的總攝取熱量。而且我上圖列出的比例已經是簡化過的，有個人還會細算到每公斤體重要攝取多少碳水化合物...

如果要計算到這麼精準，若不是三餐自己準備的人基本上很難達成。以我個人為例，低碳日通常沒有甚麼問題，但是高碳日總是會變成碳水、脂肪、蛋白質各三分之一。

不過即使如此，我在執行碳水循環後還是獲得不錯的減脂成效，甚至比單純的生酮飲食還好。

只要操作得宜，碳水循環甚至可能同時增肌減脂。而且對於執行者來說，在訓練日還是可以吃到碳水，可以一解嘴饞也是滿不錯的。

簡化版的碳水循環飲食法

碳水循環在操作上難度頗高，短期減脂或許OK，但長期來說實在是頗難維持。因此我個人稍微做了一些調整，以方便長期執行。

做法很簡單，就是只有在訓練前2小時和訓練後12小時之間攝取碳水。差不多過了12小時之後，則是類似生酮飲食，原則上不攝取碳水化合物，直到下一次運動前2小時，以此類推。

舉例而言，我通常是在晚上7點左右運動，所以我在大約5點的時候會先吃一些燕麥，運動後再吃香蕉和其他碳水化合物。到了隔天早上約7點，我也會再吃一些燕麥，然後從午餐開始就恢復不吃碳水化合物，一直到下一次運動前。

會這麼做的原因主要是：食物從吃下去的那一刻就開始影響你的身體，而不會一整天過完之後才跟你說：「好，我們來結算一下你今天攝取了哪些營養」。

假如你高碳日那天晚上9點才要運動，當天早上7點就開始大吃碳水化合物，那麼這中間是否會產生脂肪的囤積？

反過來說，當你晚上11點運動完，隔天一早肌肉都還在修補，但因為已經進入低碳日，反而沒有碳水化合物可以幫助肌肉修補。

所以，我才會選擇在運動前2小時到運動後12小時中間攝取碳水化合物。

運動前攝取是為了提高血糖讓身體有能量接受重訓、運動後則是為了讓肌肉有養分能夠修補。

這樣的執行方式和碳水循環飲食法很像，但操作上更加簡單，也不太需要細算三大營養素的比例，只唯一要注意的就只有碳水化合物。所以現在我除了減脂外，在增肌時期也採用這樣的飲食方式，以避免增肌時體脂增加太快。截至目前為止效果都還不錯，所以特別推薦給大家參考。