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第21課 「生酮飲食到底在夯甚麼？淺談生酮飲食(前篇)」

大家好，歡迎來到無聊男子的健身經驗減肥教室。這個專欄終於連載到第21集了，這次要來談談這兩年很夯的「生酮飲食」。

究竟什麼是生酮飲食呢？首先要從心血管疾病開始談起了。

脂肪、膽固醇和心血管疾病的關聯

 

在此推薦大家一部紀錄片：膽固醇騙很大，看完後可能會完全翻轉你對於健康的常識。

這部紀錄片的大意是說，50年代開始，美國出現了許多心血管疾病患者，甚至連艾森豪總統都罹患了心臟病。此時醫學界開始探討，究竟是什麼原因導致心血管疾病的發生。

此時，一位叫做安賽・基斯( Ancel Keys )的艾森豪御用醫生，提出了「飽和脂肪、膽固醇是造成心血管疾病的原因」的論點，並展開了橫跨七國的調查，證實了脂肪攝取量和心血管疾病的正相關。然而，許多學者對於這個研究持有懷疑，例如法國人的脂肪攝取量數一數二，心血管疾病發生率卻是最低的。但這樣的例子，在研究中卻被無視忽略。

安賽・基斯醫生認為脂肪和膽固醇是造成心血管疾病的主因

緊接著，一股低脂浪潮席捲美國食品產業界，產生了巨大利益。甚至連權威的美國心臟協會，也接受了許多商界的利益輸送，發表了有問題的健康建議。至於那些持反對意見的學者，則因為受到了學術界的打壓，最後只好紛紛噤聲。

此外，有越來越多的研究證明了糖對心血管有害，於是製糖業者開始收買哈佛等著名的研究學者，刻意淡化糖與心血管疾病的關係，並將所有罪名全部推給了脂肪和膽固醇。

以上就是這部紀錄片的概要，有興趣的朋友可以看看。
 

總而言之，脂肪的攝取和膽固醇多年來一直被認為是心血管疾病的元兇，基本上已經成為大家都知道的「常識」了。但隨著時代演進，近年來反對此論點的聲音越來越大。而生酮飲食的盛行，可以說是這股力量的顯現浪潮。

什麼是生酮飲食
 

2018年，生酮飲食在台灣掀起了一股討論風潮。除了許多健身達人的推廣外，台客劇場的影片可以說將這股風潮推到了頂點。

很多人為了控制糖尿病和三高而開始嘗試生酮，也有很多人為了減肥而加入這個行列。不過可惜的是，很多人發揮了台灣人愛跟風的本性，在一知半解的狀況下就執行各式各樣的「自創生酮飲食」，這是非常危險的。

簡單地說，生酮飲食是藉由降低碳水化合物的攝取，讓身體產生出酮體，進入所謂的「酮態」(一般常被翻譯成「酮症」或「營養性酮症」，但個人不喜歡這種稱法，因為「症」這個字會讓它聽起來像一種病，即使它並不是病)。進入酮態後，身體會從原本燃燒醣分，改為以燃燒脂肪作為主要的能量來源。

(如果不清楚甚麼是「碳水化合物」、「醣」，請參考第15課的內容。)

生酮飲食一開始被拿來做為癲癇症的治療飲食，後來被發現對於第二型糖尿病和高血壓等病症皆有不錯的療效。甚至因為它還有減肥的「副作用」，所以也被拿來當作減肥的一種方法。

 

生酮飲食的起源
 

真的要溯及起源的話其實應該要追溯到原始時代的人類。
 

在進入農業社會以前，人類數萬年間都是過著狩獵為主、果實採集為輔的生活。那個時候的人類除了少數果實外，根本沒有像現在那麼多的碳水化合物可以吃(稻米、小麥、雜糧…)，主要就是以蛋白質和脂肪為主。如果人類沒有發展出能酮體和脂肪做為主要能量來源的話，早在當時就已經滅亡了。

數萬年的狩獵飲食和數千年的農業歷史相比長久得許多，所以有人認為這才是人類的「原廠設定」。至於數千年的農業飲食是否會讓人進化成適合碳水化合物，就看個人的想法了。
 

確實，即便到了現在，世界還是有少數過著類似原始人生活的民族，像是因紐特人(美洲原住民之一，分布於北極圈周圍)。他們攝取的碳水化合物極低、脂肪極高，卻反而沒有什麼心血管疾病的問題。
 

再往近代一點，著名的阿金博士所推廣的飲食法也算是生酮飲食的先驅(不過和今日的生酮飲食有些許細微的差異)。
 

基本上一提到阿金博士，大家立刻會想到：「喔！就是那個吃肉減肥法，最後心臟病死掉的那個嘛！」

阿金博士的死因一直分成兩派。一般廣為流傳的是他因心臟病而死，但根據他的助理和遺孀的說法，阿金博士是在雪地滑倒撞到後腦勺而死。不過攻擊阿金博士的人則又說他是因為心臟病發作，然後才滑倒撞到頭。
 

大家都認為阿金博士的飲食就是大魚大肉，但其實阿金飲食法相當複雜，絕對不是大魚大肉或單純少吃碳水化合物而已。阿金博士的助理一直到現在仍致力於推廣他的飲食法，因為阿金博士確實幫助了許多病人，包含高血壓、高膽固醇的患者。

生酮飲食的執行方式
 

一般人的飲食中，通常碳水化合物會佔每日攝取熱量的一半，甚至更高。一旦不吃這些碳水化合物，龐大的熱量缺口該怎麼辦呢？ 記得我們曾在第三課時說過，每日攝取熱量低於基礎代謝會進入饑荒狀態，對減肥反而是反效果，所以才會用油脂來補足這些熱量缺口。
 

生酮飲食者每日攝取的營養素，油脂就佔了大約70～80%，其次是蛋白質約20%，最後才是少量的碳水化合物，而且碳水化合物主要是從蔬菜攝取，而非一般的主食。
 

其他關於生酮飲食的正確執行方式，建議可以參考Pitta葛格的網站，在此就不再贅述。
 

很多人以為大魚大肉就是生酮，但其實完全不是這麼一回事。過多的蛋白質會使身體產生「糖質新生」作用，將非碳水化合物轉化成葡萄糖，等於就是吃了碳水化合物。所以，生酮飲食者只能「適量」攝取蛋白質而已。
 

至於主要的熱量來源—脂肪，也不是越多越好。生酮社群上常常有人Po出自己的飲食，結果一堆網友劈頭就會先說：「不夠油，再多一點油」。但其實脂肪只是為了補足熱量缺口，只要每日熱量超過基本代謝，在不餓的狀況下是不用一直加油的。
 

也有人在不小心吃太多碳水化合物，導致破酮後(意即脫離酮態，回到一般狀態)，就開始狂吃油和喝防彈咖啡，想要早點回到酮態。但進入酮態的重點是你吃了多「少」的碳水化合物，而不是吃了多「多」的油脂。
 

生酮飲食是個很大的題目，這一堂課就先講到這裡。

下一堂課會繼續和大家分享生酮飲食的資訊，敬請期待~