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第11課 「太重怕受傷，太輕怕沒用  重訓的重量、組數跟休息時間應該如何決定？」

大家好我是無聊男子，歡迎來到初學者的減肥健身教室。今天的課程依舊是關於重訓的一些執行方式，內容也很重要喔！

我在健身房常常會看到有人一邊滑手機一邊做器材 (通常是下半身的機器，所以不需要用到手)。一方面而言，這種行為是健身房中最惹人厭的，因為他們往往會長時間佔用一台機器；另一方面，我稱這種要做不做的訓練為「無效訓練」。

重量訓練顧名思義就是要有一定的重量，如果你可以臉不紅氣不喘做個幾十下，那不如去跑步還有點幫助。

因此，本堂課要來告訴大家，真正的重量訓練應該要怎麼做。

組數

當你在健身房時，可能會有人跑來問你：「請問你還有幾組呢？」。這個時候請不要以為人家要來和你搭訕(雖然有時候可能真的是)，其實他是要知道你大概還要用這台機器多久，然後才能換他做。如果你不知道「幾組」是什麼意思，那大概只能跟他說：「五分鐘…吧？」這個時候對方一聽就知道你是剛來健身房沒多久的菜鳥。

我們不是機器人，不可能永無止盡地一直做同一個動作，做個幾下後一定要休息一下。所以當你開始做，到做不下去要休息，這樣就算是「一組」。

一般重訓的話，一個動作通常會做3到6組。對初學者來說，我認為3或4組就可以了。

不過記得一開始要先用一般的重量做個1到2組當作熱身。尤其是肩膀容易受傷，切勿一開始就用訓練重量去操。

重量

講完組數後，接下來要說的是重量。

一般人一坐上重訓器材，第一個會問的就是：「我要調幾公斤？」這時候我的回答是：「問你的身體」。

每個人的身體狀況都不同，五公斤的啞鈴對某些人來說輕而易舉，但對有些人來說已經重得要死，所以絕對沒有一個教練可以一開始就制式地告訴你要用幾公斤。

既然同樣重量對每個人的感受都不一樣，那要怎麼訂出一個大家通用的訓練標準呢？

在重訓界有一個單位叫做RM，它指的是「一組中能夠做X下的重量」。

舉例來說：如果你用盡吃奶的力氣，只能勉強做一下，那麼這個重量對你而言就是1 RM。如果你換了輕一點的重量，最多做到10下就沒力，需要休息的話，那這個重量就是10 RM。換言之，RM越小表示重量越大、RM越大則重量越小。

另外，隨著肌力逐漸成長，同樣RM代表的重量可能會慢慢提升。舉例來說，5公斤的重量原本對你而言可能是8 RM，但漸漸地你或許可以做到10下，那5公斤對你而言就變成10RM，可能要提升到8公斤才是你的8 RM。

這裡有一個重點是：所謂10 RM是指當你做到第10下時已經臉紅脖子粗，嘴歪兼顫抖，再也沒有力氣做到第11下了。如果你用明明可以做20下的重量，但是只做10下，那這個重量叫做20 RM，不是10 RM。很多人都以為反正輕鬆做，做10下就對了，但其實效果是很差的。

知道RM的意思後，接下來就是要做幾RM的問題了。

重量的選擇是重訓一個非常重要的因素，因為做太輕效果不好，做太重又容易受傷。那麼對初學者來說，到底要選擇多少才適合呢？

基本上重量的選擇會影響到你練出來的體態。一般認為，較輕的重量屬於肌耐力的訓練，偏向雕塑肌肉線條。較重的重量則可以讓肌肉體積變大。整體而言，對於初學者來說，一般建議選擇8到12 RM的重量，對肌肉成長的效果最好。

13到15 RM都算是輕重量，再輕的話基本上對肌肉的成長就沒什麼效果了。

至於熱身的時候，可以選擇一半的重量，或是15到20 RM，做個1到2組。

之前也有說到，肌力會隨著訓練慢慢增強，同樣的重量對你來說可能會變得不那麼重。當你發現自己可以做到第13下時，那就表示應該要加重量囉！切勿對自己太好，否則很容易就會停頓不進步。

休息時間

組與組之前都要休息，那應該要休息多久呢？

現代人手機不離身，就連運動時也要滑一下才行。偏偏很多人不是滑一下，而是滑很久！這種佔著茅坑不拉屎的人是健身房中最不受歡迎的，但偏偏這種人又還蠻多的…

基本上，以8到12 RM的重量來說，組間休息約為1分鐘。如果做得再重一點，休息時間最多可以拉長到1分半左右。

休息的時候建議不要滑手機，而是簡單伸展一下訓練的肌肉，對下一組的訓練會有幫助。如果真的要用手機，一定要設好倒數計時，因為手機常常滑一滑，不知不覺5分鐘就過去了。

休息時可以做一些簡單的伸展

圖片來源網站

不過個人認為最好的方法還是準備一支可以倒數計時的手錶(便宜的就好)，每次做完後就開始計時一分鐘。根據我的經驗，使用手錶會讓整體的訓練時間比用手機縮短3成，效率提高非常多！

以上就是今天的課程，希望大家會喜歡。