無聊男子 in 沙烏地 ─ 改

從零開始！無聊男子的初學者減肥健身教室 -

第10課 「男人就是胸肌和小老鼠！  可以只練胸和手臂嗎？ 安排你的一週課表」

大家好我是無聊男子， 今天要來談談肌肉訓練的優先順序和一週課表的安排。這堂課非常重要，大家要看仔細喔！

肌肉的訓練要均衡

前一堂課時有提到，很多男生(包含我自己一開始也是)都特別著迷於胸肌或是二頭肌(俗稱小老鼠)的訓練，因為一般印象中這兩個部位幾乎可以說是男人的象徵，所以很多男生會只專攻這兩個部位，其他則碰都不碰。

但這其實是很大的錯誤，因為身材要好看除了肌肉的量和線條外，「均衡」也是很重要的一環。你可以有某一個部位練得特別傑出，但不應該讓它的比例和其他部位相差太大，不然整體看起來會有種奇怪的違和感。所以全身的肌肉都要均衡訓練，才會有好的體態。

以大肌群為優先訓練目標

我們在前一堂課也有說到，胸、背、下半身和核心肌群都算是大肌群，其他三角肌(肩膀)、二頭肌、三頭肌則算是小肌群。

對於初學者來說，應該要以大肌群為優先訓練的對象。因為大肌群成長比較明顯，可以在相對短的時間內看到效果，提升整體的肌肉量。而我們之前也已經說過N次，提升肌肉量可以增加基礎代謝率，對減肥有很大的幫助。

大肌群

圖片節錄自此網站

當然，也不是說小肌群完全不用練。因為小肌群比較難練，需要花上比大肌群更長的時間才能看到成效，所以早點開始是比較好的。只是在訓練量上可以比大肌群少一些。

初學者先以固定式器材訓練

對於初學者來說，如果沒有教練帶領，最簡單保險的方式就是做固定式的器材 (就是指那些一台一台，坐上去就可以開始練的健身器材)。因為整個動作的軌跡都是被固定住的，比較不會造成傷害。

每一台器材上都會註明訓練的部位，只要看說明圖應該就可以知道是練哪裡了。如果還是不清楚該如何使用，可以先看看別人都怎麼做，或是不要害羞直接詢問健身房的值班教練，相信大多會樂意給予指導的。

固定式器材

圖片節錄自此網站

等到固定式的器材練到一定程度後，可以再進階嘗試Freeway(自由重量)，就是藉由啞鈴、杠鈴、杠片做的重訓。這種訓練比起固定式機械，更要求肌肉的穩定性、控制性和平衡感，但相對地也會給肌肉全新不同的刺激。

自由重量屬於比較進階的練法，初學者可能比較抓不到訣竅

未來有機會的話會再跟大家分享幾個我覺得不錯的各部位肌肉訓練方式。

安排好屬於你自己的課表

接下來就是該如何規劃一個禮拜的訓練了。如同之前說的，全身的肌肉都要均衡訓練，所以我們的初期目標應該是每週至少把所有肌群都操過一遍。

如果你一週只運動一天…

那還是算了，一週只有一次基本上是不夠的。雖然說總是比沒有好，但要看到效果可能要很長的時間。

如果你一週運動兩天，那我會建議初學者可以這樣安排：

一天：

胸+背 (大肌群)

二頭 (小肌群)

核心(大肌群)

有氧運動30分

一天：

下半身(大肌群)

肩膀+三頭肌 (小肌群)

核心 (大肌群)

有氧運動30分

以上每個部位至少做2種動作，認真一點不要滑手機的話應該可以在1~1.5小時內練完，然後再做30分鐘的有氧，總共約為1.5~2小時。核心肌群因為兩天都有練，可以減少到1個動作即可。

如果某一天時間不太夠的話，請記得還是要先以大肌群為優先。

如果你有時間一週練到三次，那麼可以這麼安排：

一天

胸(大肌群)

二頭(小肌群)

核心 (大肌群)

有氧運動30分

一天

背(大肌群)

三頭(小肌群)

核心 (大肌群)

有氧運動30分

一天

下半身(大肌群)

肩膀(小肌群)

核心 (大肌群)

有氧運動30分

這樣的話一個部位可以做3~4個動作。

當然，這只是建議課表，實際上可以依照你訓練時的感覺去做調整，原則上就是每次訓練都有大肌群跟小肌群就是了。

另外，如果不需要減肥，只想要練壯的話，有氧的部分是可以省略的。

不過個人建議把三頭和胸肌放在不同天練，因為初學者在練胸的時候三頭也會練到，常常胸還有力三頭卻先沒力。如果接著還要練三頭，訓練效果可能不會太好。

一段時間後，隨著你越練越有興趣，就可以將一週訓練的天數增加，如此一來每個部位的動作也可以增加。以胸為例，一開始可能只能做平胸和中線2個動作，但天數變多後就可以做到上、中、下胸、中線四個動作。

核心肌群留到最後練

同一天的肌群訓練順序沒有一定，基本上看現場有空的機器就先做，不要浪費時間在乾等別人(尤其是現在很多人都邊做邊滑手機)。真要分的話，我認為先做大肌群可以幫助暖身，比較不會受傷。另外就是核心肌群最後做，因為它必須在你練其他部位時撐住軀幹，要是先做就沒力了。

記得熱身與伸展

很多人都忽略了熱身和伸展，但其實它們非常重要。

在開始重訓前，可以先做些輕度的有氧約5~10分鐘，讓身體熱起來。

每一個動作開始前，也要記得先做一、兩組輕重量的熱身。

運動後的伸展會讓肌肉放鬆，要是長時間不做伸展，久而久之可能會造成筋膜沾黏，變成筋膜炎。

關於各個部位的伸展方式，可以參考這裡。

定期更換課表

我們的肌肉經過一段時間後會習慣現有的訓練方式，所以大約3個月左右，可以更換部分訓練動作。譬如說同樣一個部位，可以換一台機器做，讓肌肉接受不同的刺激。

以上就是本次的課程內容，下一堂課要來談談重量與組數的關係，也是重訓很基本的知識喔！