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第9課 「 胸肌腹肌還有甚麼肌？ 身體各大肌群介紹 」

大家好我是無聊男子，歡迎來到我們的減肥健身教室。

經過前8堂課的基礎，這一堂課終於要正式進入大家最期待的重量訓練教學了。

當你下定決心進入健身房後，一定立刻會被琳瑯滿目的器材給迷惑。到底要練哪一台？又要怎麼練呢？

在開始訓練前，一定要先了解自己身體的肌肉，才不會和其他健身達人們雞同鴨講。

因為全身上下的肌肉實在太多(老實說我也背不起來)，所以在此僅先用概略區分的方式，介紹一定要知道的幾個部位。之後在介紹課表時，也會以這幾個部位做分類。

胸肌

好萊塢男星們每次一脫衣服，首先最容易注意到的一定是車頭燈，這也是為什麼大部分男生都從胸肌開始，因為說胸肌是男人的象徵一點也不為過。所以即使胸肌幾乎是我們身體肌肉中最少用到的(除非你生活中常常有需要推東西的動作)，但男人們始終還是趨之若鶩。

美國隊長的胸肌可以說是經典中的經典

胸肌的專有名詞就一個「胸大肌」，但因為它的面積太大，所以在訓練時又會分成上、中、下胸和中線。

一般伏地挺身或臥推等動作練的都是中胸，也可以說是整體的胸肌。但隨著胸肌越來越厚實，上胸和下胸的訓練就會變得越來越重要。

上胸的訓練很常被忽視，但它可以讓胸肌整體看起來上下較勻稱。 (你總不希望自己的胸肌看起來上薄下厚吧？) 而且夏天穿背心時大部分露出來的都是上胸，飽滿的上胸加鎖骨簡直就是無敵啊！

至於下胸則是在脫了衣服後，可以讓整體的胸肌輪廓更明顯，才不會單純變成2塊肉而已。

中線基本上不是一個固定的講法，很多人會用不同方式稱呼它，最簡單易懂的就是「乳溝」、「事業線」啦！它的重要性我想就不用再贅述了吧？ (這年頭連男星也要有事業線啊~~)

當然，胸肌的訓練不是男生專屬的。女生練胸肌的話，可以讓胸部托高堅挺，在視覺上會變得比較豐滿喔！

背肌

背肌的面積不亞於胸肌，但因為平常自己看不到，常常是很多人忽略的部位。不過其實它非常重要，原因如下：

a. 背肌是胸肌的拮抗肌

所謂的拮抗肌，指的是兩個作用剛好相反的肌肉。當其中一個施力收縮時，另一個就處於伸展狀態。像是胸與背，一個負責推一個負責拉。胸用力時背會伸展、背在用力時就換胸伸展，所以說兩者互為拮抗肌。

拮抗肌的訓練可以防止相反的那塊肌肉因為過於發達而導致肌肉不平衡。例如要是只練胸不練背，久了之後就會變成圓肩(駝背)。

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b. 背肌是形成倒三角身材的關鍵。

很多人都以為想要有倒三角的身材就是肩膀要練寬。雖然寬厚的肩膀確實會造成倒三角的視覺效果，但肩膀因為是小肌群，訓練起來比較不容易。相較之下，背只要適當訓練，很快就可以產生倒三角的身形。

寬闊的背肌才是倒三角身材的關鍵

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下半身

下半身主要包含大小腿跟臀部，常常會以「腿」來簡稱。

重訓會訓練的所有部位中，大概就屬下半身練起來最累人，因此很多人都忽略不練，導致上半身看起來很粗壯，下半身卻是鳥仔腳。

可是下半身畢竟佔了身體一半的肌肉量，要是不訓練的話，以「提升全身肌肉量」的目標來說實在是說不過去。

而且下半身都是一些大肌群，練起來很容易看到成效，所以被稱作CP值最高的部位。

最後，訓練下半身可以提高男生睪固酮的分泌，而睪固酮是肌肉成長很重要的元素之一。

另外，很多女生都以為練腿會讓腿變更粗，但這個錯誤的觀念我們已經在第6課時澄清過了。而且練腿和臀部有緊實翹臀的效果，絕對是打造性感曲線的利器。

不過話雖如此，練完下半身的隔幾天幾乎都會呈現殘障狀態(鐵腿)，真的是很辛苦，但又不能不練的部位。

核心肌群

核心肌群這個名詞聽起來很專業，其實顧名思義就是我們身體最核心，也就是軀幹的肌群。

既然叫做「肌群」，表示它是個很多肌肉的總稱，包含腹肌那一堆肌群，以及腰部的肌肉，都算是核心肌群。

我們在第7課時有提到仰臥起坐。雖然單靠仰臥起坐不會讓腹肌浮現出來，但我當時也有說，這不表示腹肌的訓練就不重要。更確切地說，整個核心肌群都訓練都非常重要。

原因其實很簡單，因為核心肌群是支撐我們整個軀幹的核心，所以核心肌群有力，身體才比較不會有狀況。例如，很多老人家都有腰酸背痛的症頭，而適當地鍛鍊核心肌群可以讓肌肉更有力去支撐脊椎，進而預防或改善腰酸背痛的情況。

另外，我們不管練甚麼動作，在用力時都需要核心肌群把軀幹撐住，可見核心肌群真的很重要。

前面提到的四個部位都算是「大肌群」，接下來要介紹的是面積比較小的「小肌群」

三角肌(肩膀)

肩膀的肌肉正式名稱是「三角肌」。雖然面積不大，但又可以分成前束、中束、後束。結實的三角肌有人稱作盔甲線，也有人用南瓜肩來形容，因為它的紋路看起來有點像南瓜。

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因為是小肌群，我個人在健身的前兩年基本上都忽略沒在練。不過後來發現夏天穿背心時露出來的就是上胸跟肩膀，所以才趕緊加入課程清單中。

穿背心時看得就是三角肌

二頭肌

終於介紹到很多男人著迷的小老鼠了。大概是因為大力水手的關係，男人們最愛的肌肉除了胸肌外幾乎就是二頭肌。我也曾經遇過甚麼都不練就只練二頭肌的朋友。

不過在此必須要告訴大家一個殘酷的事實：二頭肌的投資報酬率可以說是健身常練的肌肉中最低的，因為它真的很小塊、很難練。

但有志者事竟成，還是有很多巨巨(註：指健身房中練得很壯的猛男) 把二頭肌練得很好。如果你真的對二頭有特殊偏愛，當然可以多花點時間，不過還是要記得練其他部位喔！

三頭肌

三頭肌就是俗稱的蝴蝶袖或掰掰袖。女生如果想要擺脫蝴蝶袖，可以多加強三頭肌的訓練。(不過還是要搭配有氧跟飲食控制減脂喔！)

穿背心時手臂也會露出來，所以加強手臂的粗度也是很多男生所追求的。不過一般人都以為手臂要粗就要練二頭，殊不知其實三頭的體積比二頭大得多，練三頭才是讓手臂視覺上變大的關鍵。

三頭肌佔了手臂大部分的面積

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以上就是身體各大肌群的介紹。

下一堂課我們要來談談一週訓練課表的安排，敬請期待！