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從零開始！無聊男子的初學者減肥健身教室 -

第8課 「重訓和有氧孰輕孰重？ 誰先誰後？」

大家好我是無聊男子(這種固定式的開頭怎麼有點像古X莫)，歡迎來到減肥健身教室。

今天要來跟大家說一個重訓和有氧間愛恨糾結的故事。

重訓與有氧的訓練時間

經過前兩堂課後，大家應該都知道重訓和有氧的特性了吧？是的，重訓幫助增加肌肉，而有氧則可以減去脂肪。

既然重訓和有氧的特性不同，那我們每次訓練時該如何分配比例和順序呢？

先來談一下分配比例的問題。基本上這和每個人的體質和目標(想要什麼身材有關)。

對於要減肥的人來說，兩者都是不可或缺的。一般重訓的時間會抓在半小時到1小時。隨著越練越進階，時間可能還會拉長。

有氧的話如同上一課提到的，一般建議在30到40分左右即可。超過一小時的有氧反而會消耗掉肌肉，所以不太建議。除非你想要的身材是像馬拉松選手那樣精瘦，那可以多做點有氧。只是如果本身比較胖，建議一開始還是不要訂那種精瘦的目標，先等瘦下來後再調整比較好。

馬拉松選手因為跑步(有氧)時間長，多為偏瘦的身材

但如果是天生體脂肪就低的瘦子想練壯，其實是可以省去有氧運動的。因為瘦子不需要減脂，又需要大量的熱量盈餘。有氧一來會減少盈餘的熱量，搞不好還會造成好不容易長出來的肌肉流失。這就是為什麼很多瘦子在健身時都不做有氧運動，實在是讓人非常羨慕又忌妒…

(除非發現肌肉長大前肚子先變大了，那就可以適當做一些有氧，但對瘦子來說通常機率不高)

先重訓再有氧

至於先後順序，一般會建議先重訓再有氧，原因有二：

一是有氧做完後都沒力了，怎麼做重訓呢？

另一個就是前一課提到的，一般在做有氧運動時，前20分鐘會先消耗體內的肝醣，然後才開始燃燒脂肪。不過如果先做重訓消耗掉肝醣，會比較快開始燃燒脂肪。

另外有一派的人認為有氧和重訓應該要拆開不同天。不過對我來說，一個禮拜運動四次已經很多了，要我再把有氧獨立到第五、第六天，我認為實在花太多時間了。

講了那麼多，讓我們用一個表格來整理一下這兩堂課所學到的重點。

其實重訓和有氧的分配還和訓練階段的不同(增肌期、減脂期)，或是每個人的體質不同而有差別。不過因為這是屬於後面的課程，就留待之後說明。現階段只要先知道：

減肥的話在重訓後做30到40分鐘的有氧；瘦子要練壯的話不太需要做有氧運動。

以上就是今天的課程。這次的篇幅比較短，但因為重訓和有氧的特性是減肥和健身非常重要的知識，所以另外用這篇再整理一下，希望大家都有確實了解。

那麼我們下週見囉！

(本堂的重點整理請參考表格即可)