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第7課 「猛做仰臥起坐就有腹肌？ 有氧運動的重要性」

大家好我是無聊男子，歡迎來到初學者的減肥健身教室。今天想不到開場梗，就讓我們直接開始吧！

仰臥起坐是練腹肌的黃金動作？

腹肌是個好東西，人人都希望擁有它。那麼，需要怎麼做才能得到腹肌呢？

大約有9成的人都會回答：仰臥起坐。

確實，仰臥起坐是腹肌訓練最經典的方式之一，也是一般人印象中得到腹肌的主要方法。

除了仰臥起坐外，網路上也有很多各式各樣的腹肌訓練器材或教學影片文章。這一類商品或文章，其標題幾乎9成以上都是像這樣：

只要xx天  練出6塊肌！

其中我看過最扯的是奇摩商城寫的14天。姑且不論14天這個數字可不可能，還有他說的是6塊肌還是6塊雞，靠仰臥起坐這種訓練真的有辦法實現6塊肌的夢想嗎？

那麼突如其然地就要公布今天的第一個重點：

以後只要看到那種「做這個器材xx天後就有腹肌」的商品，直接無視就對了！

因為做到死腹肌也不會出來見人的。

請注意，我不是說「仰臥起坐對訓練腹肌無效」喔！仰臥起坐依然是腹肌鍛練的經典動作，只是「它不會讓你的腹肌浮現出來」。

什麼？ 訓練有效但是看不到腹肌？

腹肌人人有，只是看不看得到的問題

不知道大家有沒有看過很瘦的男生的肚子？他們雖然沒有鍛練過，但衣服一脫還是看得到腹肌的喔！原因就在於：

體脂肪

因為他的體脂肪很低，所以腹肌會浮現出來。

用下面這張圖來說明好了。

左邊是瘦子的肚子，右邊是胖子的。假設因為兩個人都沒在鍛練，所以肌肉量一樣。不同的是，胖子的腹肌上蓋了一層厚厚的羽毛被，所以完全看不到腹肌；瘦子的腹肌上只蓋了一層薄薄的涼被，所以從外面就可以看到腹肌的形狀。

如果胖子其他什麼都不做，只一直做仰臥起坐的話(或是其他腹肌訓練)，就會變成下圖。

腹肌或許增加了，但因為仰臥起坐不會減去脂肪，所以還是一樣看不到腹肌。最慘的狀況下，腹肌變大後還是蓋上一樣厚的脂肪，結果肚子整體看起來更大了。

因此，最重要的還是降低體脂肪，然後腹肌自然就會浮現出來了。

至於要如何降低體脂肪，我們在第二課時有提到，主要是靠飲食控制和有氧運動。其中，飲食控制的重要性又比有氧運動來得高。

這就是為什麼健身界流傳2句話：

「腹肌是吃出來的」

「三分練、七分吃」

當然，這不表示腹肌的鍛練是不重要的。因為腹肌屬於核心肌群，是支撐我們軀幹的重要肌群，所以適度的鍛練還是有必要的。在有氧和重訓的搭配下，最理想的情況是像這樣： (其實不只腹肌，健身者無論身體哪個部位都是追求這樣的結果)

不過這一堂課畢竟是要說有氧運動，所以飲食的部分就留待之後的課程說明。

重訓增加局部肌肉、有氧消除整體脂肪

對健身沒概念的人最常有的錯誤觀念就是：要瘦肚子就練肚子、要瘦大腿就練大腿。

重訓的功用是增加肌肉，訓練哪裡就增加哪裡；有氧運動的特性則完全相反，它的功用是消除脂肪，但是有氧運動的效果是全身性的，無法針對特定部位消除。至於哪裡會先瘦，那就要看每個人的體質和基因了。

當然，我不是說局部部位的運動都不用做了，而是重訓、有氧兩者要並進，才會同時變瘦又雕塑線條。

有氧運動包含哪些？

簡單地說，會讓你喘的就是有氧運動，像是慢跑、飛輪、游泳、籃球…等。至於像鄭多燕那種健身操，雖然當下身體會痠到不行，但是嚴格上來說因為心跳率不會太高，不能算是有氧運動。(這也是為什麼大多數的人跳鄭多燕都不會瘦)

有氧運動的強度

有氧運動因為進入門檻低，是大多數民眾運動時的首選。一般講到運動也多會先想到有氧運動。

不過有氧運動到底要做到什麼程度呢？至少應該要到「無法連貫說出一個句子」的程度。如果你邊跑步還可以邊和別人聊天，那就表示強度不足，基本上燃脂效果是很差的。

當然，也不是說一定要做到上氣不接下氣。對初學者來說，只要能達到上述程度即可。

當你漸漸習慣有氧的強度後，可以再考慮HIIT這種進階的有氧。這我們會在之後的課程中提到，不過初學者不建議一開始就嘗試這種進階的運動。

有氧運動的時間

除了強度外，有氧的時間也是一門學問。由於運動的時候身體會優先消耗體內的肝醣，一般認為要在20分鐘後才會開始燃燒脂肪。

不過如果有先做重訓消耗掉體內的肝醣，那就會比較快開始燃燒脂肪。

有氧運動也會消耗肌肉

有氧運動的時間也不是越久越好的，因為有氧運動就像是個雙面刃，做太多反而會消耗得來不易的肌肉！

沒錯！很多人都不知道有氧運動做太久會消耗肌肉！這就是為什麼馬拉松選手的身材都瘦瘦的。

所以長久來看，為了維持肌肉量，建議有氧運動不要超過一小時。我記得也有一說是不超過45分，總之每次有氧的時間大約在30到40分鐘左右算是比較適合的。

以上就是對於有氧運動的正確認識，希望大家都有所收穫。

下一堂課要整合我們學過的重訓和有氧，探討一下兩者之間比例的拿捏。