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從零開始！無聊男子的初學者減肥健身教室 -

第14課 「運動後吃東西不就白動了？  運動前後到底該不該吃東西？」

大家好，我是無聊男子，歡迎收看本週的減肥健身教室。從本堂課開始我們要進入飲食控制的領域。

飲食控制比運動更加重要

很多人都以為只要常常有在運動，就可以放縱自己的嘴巴。當然，對某些運動量極大的專業運動員來說或許如此，但對一般人，尤其是想要減肥的人來說，飲食控制是非常重要的，甚至比運動來得更重要。這就是為什麼健身界流傳著一句話：「三分練、七分吃」。

那麼，在飲食控制的第一堂課，我們要來談談最多人會有錯誤觀念的一件事：

運動前後到底能不能吃東西？

很多人對於減肥這件事都太執著於「熱量」。雖然我們之前有討論過熱量，知道了熱量的盈餘或虧損會導致變胖或變瘦，但我們當時也有說過，我們的身體不是那麼單純，光看數字加減就可以決定胖瘦的。

為了製造最大的熱量虧損，很多人在運動前不敢吃東西，運動後也不敢吃。因為好不容易跑了30分鐘，消耗掉了兩三百卡，要吃是再吃東西不就又補回來了嗎？

另外，也有人說運動後吸收最好，那麼運動後怎麼可以再吃東西呢？(個人聽過最誇張的是連水都不能喝，因為會水腫)

諸如此類很多錯誤的觀念，在這一堂課都要一一為各位破解。

運動前的飲食

以前有一位朋友曾說：「不吃飽怎麼有力氣減肥？」。當時只覺得這句話很好笑，殊不知其實有部分是正確的。

我們都知道吃飽不能馬上運動，但卻不知道空腹運動其實也會讓運動效果打折扣。像我就會把晚餐拆成兩半，一半運動前吃，一半運動後吃。

建議在運動前一小時吃一些簡單的輕食，像是雞蛋、沙拉，或是乳清。

碳水化合物也是運動前必須要攝取的(除非你正在執行生酮飲食)。不過針對這一部份，目前也有兩派意見：

網路上大部分的文章認為運動前應該吃低GI的碳水化合物，如地瓜、燕麥等等。不過另一派的人認為運動前應該吃高GI的碳水化合物，像是：吐司，因為這樣可以在短時間內提高血糖，讓你應付接下來的重訓。確實我也曾經在健身房看過練得很好的巨巨，在運動前吃吐司的。至於要相信哪一派，就讓各位自己決定。我個人的話是固定會吃點燕麥和水果，等於高低GI都有。

運動中的飲食

運動中基本上除了水以外，不建議再吃其他東西，以免造成胃的負擔。有的人會喝BACC(胺基酸，據說可以加強運動效果)，但其效果如何目前也是分兩派(我個人是沒有在喝)。

另外要注意的是，因為運動時會流很多汗，注意一定要隨時補充水分。

運動後的飲食

如果你還在相信什麼運動後不能喝水、不能吃東西的話，那你可虧大了，因為運動後的一小時內可是處於無敵星狀態！這個時候進食反而是最不容易變胖的。

因為我們的身體在運動後，就像一個乾涸的海綿，急需要大量的營養和熱量。這個時候吃進去的食物都會被拿來修復身體，比較不會囤積成脂肪。因此，在這個時候吃東西，反而是最不容易變胖的。

針對運動後多久內進食不會胖，一般普遍的說法是一小時左右。另外有一說是30分鐘內，但也有人認為運動後30分鐘內吃東西對消化不好。

當然，也不是說超過一小時吃就會立刻變胖，只是效果可能會隨著時間漸漸降低。以我個人來說，大約一到兩小時我都會放心吃。

蛋白質為主、碳水化合物及脂肪為輔

運動後你可以選擇吃蛋、豆漿、牛奶這類富含蛋白質的食物，因為肌肉修補最重要的原料就是蛋白質。

另外，一些非精緻的碳水化合物也是很不錯的，像是地瓜、香蕉，或是來個御飯糰，都是很方便準備和取得的碳水化合物。至於油脂的話，如同之前提到的，只要不是大豆、花生油這種不好的油，原則上不用刻意避免(動物性油脂也可以)。

以上說的是日常的狀況。如果你在假日偶爾想要吃個罪惡感十足的大餐，像是炸雞、披薩、芒果冰、巴肥吃到飽，我也會建議安排在運動後，這樣可以把傷害降到最低。

黃金時間過了之後，碳水化合物的攝取就必須回歸少量的原則，尤其甜食和精緻澱粉是一定要避免的。

以上是針對運動前中後的飲食建議，希望大家可以有所收穫，下一篇要講的是飲食控制最重要的一課，也就是三大營養素的介紹，以及減肥時三大營養素的分配建議，千萬不要錯過喔！