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從零開始！無聊男子的初學者減肥健身教室 -  

第4課 「減肥到底需不需要算熱量？ 對熱量的正確認知(下)」

大家好，我是無聊男子。

繼上一堂課和大家分享基礎代謝及TDEE等知識後，今天要討論的是很多人都會遇到的問題：

算熱量真的很麻煩，減肥一定要算熱量嗎？

在此之前，要先繼續分享一些和熱量有關的知識。

熱量的優劣之分

前一堂課說到要將熱量控制在TDEE和基礎代謝之間。那麼只要在這區間中，是不是吃什麼都可以呢？

錯！同樣是熱量，但吃進去什麼東西結果差很多的！

在此順便和大家介紹兩個和熱量有關的名詞：「空熱量」及「熱量密度」。

空熱量：

這個應該很好理解，就是你吃了很多的熱量下去，但它對你的身體一點幫助都沒有(甚至還有害)。沒錯，就是我們常說的垃圾食物。

垃圾食物絕對是減肥的大敵

舉例來說，眼前有200卡的可樂和300卡的鮭魚，如果只能選一個，你應該吃哪個呢？

如果單就熱量多寡來看，當然是可樂的熱量比較低啊！但是，這200卡的可樂中，除了糖、色素，以及一堆有的沒的人工添加物外，沒有任何營養可言。

相對地，鮭魚雖然多了可樂100卡，但是它富含優質的蛋白質，還有可以幫助減肥的Omega-3脂肪酸 (沒錯，竟然有可以幫助減肥的油脂！)，還有很多人體必須的營養素。

所以，像可樂這種東西就叫做空熱量，因為它除了熱量什麼營養都沒有。其他像是甜點、炸物，都可以算是空熱量食物。(雖然他們都很好吃！)

熱量密度：

熱量密度指的是同樣重量的食物，其熱量的多寡；或是反過來說，同樣熱量的食物，其重量的多寡。

舉例來說：

吃了一顆約10克，50卡的馬卡龍後，除了滿溢的幸福感外(之後可能會轉成罪惡感)，你得不到什麼飽足感。

但是同樣50卡，可以換到約300克的蘿蔓生菜，讓一個女生飽到嫑嫑的。

這就是所謂的熱量密度。小小的馬卡龍吃不飽，卻有極高的熱量，這就是減肥時應該避免的。

計算熱量的必要性

講到這裡，你應該對熱量有基本的知識了。那麼回到最初的問題：

減肥一定要算熱量嗎？

為了方便大家計算熱量，營養師們發明了一種簡易計算熱量的方法。有興趣的朋友可以參考這裡。

就我本身的經驗，以往我也覺得那很麻煩，不過自從幾年前公司的護理師教我算熱量後，發現效果還是滿顯著的。另外，因為個人是那種一不做二不休的人，所以當我下定決心要開始計算熱量後，我決定要玩真的，也就是精確地紀錄所有吃下肚的食物重量。

不過我很快就遇到一個問題：

誰知道100公克的雞肉有多少啦！

這是所有剛開始精確計算熱量的人一定會遇到的問題。這也是為什麼營養師要設計出一套用手掌和拳頭來計算的簡便方法。

不過各種食物的形狀千奇百怪，還有很多包含不可食用的部分(如骨頭、蝦殼…)，要換算成手掌好像也滿難的。

所以我去買了一個食物秤，方便了解食物到底有多重。隨著經驗慢慢累積，之後不靠秤也能較準確的猜中食物的重量。

當然，我知道這對很多人來說是無法接受的。如果你覺得這樣太麻煩，也可以使用剛才提到的簡易算法。

如果你真的覺得無法持久計算熱量，那麼我建議至少要計算2週到1個月，這樣你才會知道自己平常飲食的熱量大概落在什麼範圍。當你在錯誤中不斷嘗試(初期一定會踩到地雷，你才知道原來這個東西熱量那麼高)，漸漸地就會抓到一個適合自己的固定飲食模式，那麼就可以停止計算熱量了。

計算熱量的好幫手

在此要推薦一個非常好用的app，叫做Myfitnesspal。這個軟體內建很多食物的熱量及營養成分，只要輸入重量就會自動幫你計算熱量。除此之外，甚至可以掃描食品的商品條碼，以快速帶入食物的營養成分。

(這不是葉姵文，但如果廠商看到願意付我置入費我也很歡迎啦…)

以上就是關於熱量的正確觀念，因為內容稍微多了點，所以拆成2堂課，以免讓大家看到太多文字就懶得看下去，也希望大家可以銘記在心。

下一堂課開始要先進入到運動及健身的範圍。如果有朋友心動不已想要先開始的話，可以先運用這兩堂課學到的知識來執行。雖然除了熱量外，三大營養素的調整也很重要，但在此只能先說個大概，細節後面的課程會再解釋。

1. 減肥期間請降低碳水化合物的攝取 (米飯、麵條、馬鈴薯等澱粉，以及水果)，尤其是糖的攝取一定要壓到最低。(很多人都吃低脂食物然後繼續喝含糖飲料，這完全是本末導致！)

2. 減少了澱粉可能會吃不飽，不過可以提高蛋白質的攝取(奶蛋魚肉豆)。一般人每天攝取的蛋白質應該是「體重 x 1克」。譬如70公斤的話，一天至少要吃到70克的蛋白質。減肥期間的人建議可以吃「體重 x 1.5~2克」的蛋白質。充足的蛋白質有助於讓你在減肥期間保留住更多的肌肉。

請注意豆類除了黃豆外都不算蛋白質，紅豆綠豆甚麼碗糕豆都算碳水化合物。

3. 油脂不用刻意壓太低，但請盡量挑選好的油脂，如橄欖油、魚油、椰子油。動物性油脂(豬油、雞皮、奶油…)其實沒那麼可怕，適量攝取是可以的。但像沙拉油、大豆油這種就應該避免。(悲哀的是外面餐廳大多是這種油)

最後一個最高指導原則：吃(原型)食物，不要吃(加工)食品！

之後會再仔細和大家談談三大營養素相關的知識。

那麼無聊男子的初學者減肥健身教室，我們下回見囉！