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從零開始！無聊男子的初學者減肥健身教室 -

第3課 「基礎代謝率？TDEE？ 吃越少瘦越快？ 對熱量的正確認知(上)」

大家好，我是無聊男子。又到了初學者減肥健身教室的時間了。今天是第三課，要來和大家談談關於熱量的話題。

什麼是熱量？

身為一個現代人，大家都知道胖瘦和「熱量」息息相關。

熱量，或是常聽到的「卡洛里」 指的是：你吃進去的食物可以提供身體多少的能量。

我們為了維持生命，每天都需要一定的熱量，這就是為什麼我們要吃東西。

至於熱量是怎麼決定的呢？

1卡洛里熱量的定義是：將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。(相信大家國中時都做過燃燒花生將水加熱的實驗吧？)

不過，考量人類日常攝取的熱量，以「卡洛里」作為單位太小了，所以在營養標籤上普遍採用千卡(俗稱大卡)為單位。1千卡（1大卡）等於1000卡路里。

但通常我們口語上不會特別強調大卡或千卡，都還是直接省略稱呼「卡」。所以當你聽到營養師說一碗白飯有280卡時，指的通通都是大卡(千卡)。

熱量和體重的關係

我們每天生活都需要消耗熱量，然後我們每天也都會吃下各式各樣的食物補充熱量。這一加一減後，就會結算出一個盈餘或虧損。

沒錯，就像你的存款一樣。只是熱量盈餘會讓人胖，熱量虧損則會讓人瘦。講到這裡就不禁幻想，要是盈餘的熱量都可以轉換成存款不知道有多好。

節錄自此網站

那麼具體來說，要多少盈餘或虧損才會影響到體重呢？

一般普遍的說法是：當你身體累積盈餘或虧損7700卡時，就會胖或瘦1公斤。也就是說，假如你每天都吃了超過身體所需的500卡熱量，那麼15.4天後就會胖一公斤；相反地，如果你想要瘦的話，那麼每天就要少攝取500卡，持續15.4天後就會瘦1公斤。

不過這只是個大原則，因為我們的身體非常複雜，不是靠單純的加減法就可以摸透的。舉例來說，如果你還記得前一課的內容，那你應該知道同樣是一公斤，長的是肌肉或脂肪，結果就截然不同。

那麼，接下來就來介紹一些和熱量有關的專有名詞。這些都是之後的課程會一再提到的，請大家務必先搞懂。

基礎代謝 (BMR，Basel Metabolic Rate)

所謂的基礎代謝，指的是假如你一整天都在睡覺，什麼事都不做，「身體每天最少會消耗掉的熱量」。

網路上有一些教人計算基礎代謝的公式或網站，但是那些只能算個大概，因為基礎代謝和你的身體組成息息相關。

簡單地說，肌肉需要熱量維持，但脂肪不用。所以假設同樣身高、體重、年紀的兩個人，身上肌肉比較多的人基礎代謝相對高，脂肪多的人基礎代謝就比較低。

所以，要真正知道自己的基礎代謝，必須透過前一課提到的身體組成計或Inbody來測量，會比較精準。

每日消耗總熱量(TDEE ，Total Daily Energy Expenditure)

除了基本代謝外，我們每天一睜開眼，行住坐臥間都會消耗熱量。就連你在吃東西的時候，嘴巴咀嚼和腸胃消化也需要消耗熱量。所以剛剛說的基礎代謝再加上這些生活上消耗的熱量，再加上如果你有刻意運動的話，合起來就是所謂的TDEE，也就是你每天所消耗的總熱量。

如前面所說的，長期攝入的熱量高於TDEE就會胖，反之則會瘦。

由上圖我們可以看出，基礎代謝佔了每天消耗熱量的大部分，所以想要減肥最重要的目標就是提升基礎代謝。

不過相較於基礎代謝，TDEE的測量又更加困難了。因為每個人每天不可能都做一模一樣的事，就算重複性高，消耗的熱量也很難準確計算。因此，只能透過你是坐辦公室的上班族或是高勞力的工作，以及每週運動的頻率去推估。

大家可以透過這個網站計算，了解自己的TDEE大概是多少。體脂肪率的部分請參照之前提到的，利用身體組成計或Inbody得知。

如何提升基礎代謝？

既然已經知道基礎代謝佔了一天消耗熱量的最大部分，那麼該如何提升基礎代謝呢？

答案就是增加肌肉。

因為肌肉的維持需要熱量，脂肪則不用。所以當你身上的肌肉越多，每天就需要消耗越多熱量去維持那些肌肉，基礎代謝自然就變高了。

至於提升肌肉量的方法，就是藉由之後課程會提到的「重量訓練」。

並不是吃越少瘦越快

剛剛說到既然熱量虧損會瘦，那吃越少就瘦越快囉？

如果單看熱量的加減的確是如此，所以有看過很多朋友們吃仙女餐，像是一整天只吃水煮青菜之類的。但是之前說過，我們的身體沒有那麼簡單。

如果你攝取的熱量過低，身體會判定自己正處於一個饑荒的狀態，然後就會開始把消耗熱量的來源(也就是肌肉) 消掉以減少熱量耗損。同時加速囤積未來可以拿來變成熱量的脂肪，以免有天你真的什麼都沒得吃時，至少還有脂肪可以讓你多活久一點。可是肌肉流失會導致基礎代謝降低，也就是你每天固定自然消耗的熱量就變少，要產生熱量盈虧就更難，長期看來反而是不利減肥的。

懂了嗎？身體為了讓我們活命，自動採取了一個和我們目標完全相反的保護機制。這就是為什麼我在前一堂課時說，「少吃」多動只是大方向正確，正是因為裡面蘊藏這種秘密。

所以為了要避免這樣的狀況發生，請記住：

減肥時每天攝取的熱量一定要高於基礎代謝。

也就是說：

TDEE > 每日攝取熱量 > 基礎代謝

如此一來就可以讓自己熱量虧損，又不會引發饑荒機制。

以上就是今天的課程。由於熱量的議題比較多一點，所以會拆成兩堂課和大家說明。下一堂課除了繼續介紹熱量相關的知識外，也要和大家談談減肥時到底要不要算熱量。