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從零開始！無聊男子的初學者減肥健身教室 -

第2課 「減重？減肥？傻傻分不清楚   淺談體重和體脂」

大家好，我是無聊男子。

今天是初學者減肥健身教室的第二課，我們要正式開始進入減肥健身相關知識的教學囉！

這一堂課要來和大家談談體重和體脂肪的關係。

體重和肥胖的關係

一般人在判斷胖瘦的標準都是「體重」。認為體重重表示胖，體重輕表示瘦。

但是身高高的人勢必比較重，如果不考慮身高只單看體重，那就沒有客觀的比較基準。所以出現了一種「身體質量指數」，英文簡稱叫做BMI。它的公式是：體重÷身高2 (平方)。

根據衛福部的宣導，BMI要控制在18～24，才是健康的體重。

但這樣真的就準嗎？

體脂肪才是影響胖瘦的關鍵

之前網路上最有名的一個例子就是：

林書豪和連勝文的身高體重都一樣(當然BMI值也一樣)，但兩個人的體態卻天差地別。

雖然之後有人澄清兩人體重其實不太一樣(而且人家勝文最近瘦了)，但這還是讓我們知道一件事：

決定胖瘦的關鍵在於：體脂肪。

即便是兩個身高體重都一樣的人，其身體內大部分是肌肉或是脂肪，外表所呈現出來的體態卻可能完全不同。

原因在於，同樣重量的肌肉和脂肪，體積是不一樣的。

從上圖可以看出，同樣重量的肌肉和脂肪，大小竟然差了那麼多。這也就是為甚麼運動員雖然體重重，但因為他們身上的是肌肉，所以看起來一樣很苗條。

(附註：最近又有新的研究指出同樣重的肌肉和脂肪體積其實差不多。姑且不論兩者到底相差多少，可以確定的是體脂肪的多寡確實會強烈地影響我們的體態)

另外，大家身邊可能也有一種朋友，就是外表看起來很瘦，但肚子卻又凸出來。這種人其實比一般胖的人更不健康，因為雖然整體來說算瘦，但身體有很多部分是脂肪(而且可能是內臟脂肪)，肌肉量過少，這在健康上的風險反而是更高的。

因此，要判定自己胖還是瘦，最客觀的標準應該是看「體脂肪率」，也就是「體重中脂肪所佔的比例」。

下面兩個圖分別是男生和女生在不同體脂肪率時的體態。

一般來說女生的體脂肪會比男生高

看到這裡，相信你已經了解一個重點了：

我們的目標是減肥(體脂肪)，而不是單純的減重(重量)。

減肥的初期，有可能在減掉體脂肪的同時也增加了肌肉。若單純從體重計來看沒有變化，但其實你的身形已經開始產生改變。很多人就是不知道這一點，所以在看到體重下不去的時候就放棄了。

如何測量體脂肪

那麼該如何知道自己的體脂肪呢？很遺憾，體脂肪不是可以單純用公式推估出來的。因為每個人的身體組成都不同，所以體脂肪一定要靠機器測量。

不過以目前的科技而言，要精準地測量體脂肪是有點困難的。除了實驗室的專業測量法外，一般最常見的就是藉由脂肪不導電的特質，用微弱的電流去測定體內體脂肪的多寡。

具體來說，一般民眾有2種方法可以測量：

1. 購買一台身體組成計：目前最常見的身體組成計是歐姆龍和Tanita兩個牌子。一台價格不貴，基本款大約一兩千左右就有了。越貴的功能越多，但基本上只要有「體脂肪」、「肌肉量」、「基礎代謝率」三種功能即可。

不過，這種家用身體組成計的誤差較大，不同時間點測得的數據可能會有巨大的差異。但是如果每次都在同樣的時間點、同樣的狀態去測量(譬如我是固定在早上起床上完廁所空腹時)，還是可以看出一個趨勢的變化，讓你知道自己的減肥到底有沒有效。

2. 如果想要更精準的測量體脂肪，可以到各市民運動中心的健身房測量Inbody，一次200元左右。Inbody只是這種機器的統稱，每家運動中心的機器都不盡相同，所以一定要固定在同一家測量。測量前兩小時避免進食(吃一點東西和喝水沒關係)，也不能在運動後測量。

如果你有加入會員制的健身房，有的也有Inbody可以測量。以世界為例，購買教練課的話可以免費測量，否則一次也是200元。

綜觀以上2種方法，我的建議是：在開始減肥前先測量一次Inbody，因為這樣可以比較精準地知道自己的體脂肪、肌肉量，還有基礎代謝率。尤其是知道基礎代謝率很重要，這點在下一堂課會有詳細解說。

測完一次後，接下來每週以家用身體組成計測量即可。當然，你會發現家用機器和Inbody測出來的數據可能差很多。不過沒關係，基本上還是以Inbody的數據為主，家用機器的數據是讓你監控趨勢的。畢竟家用機器的數據起伏可能比較大，建議不用太過在意。

等到你覺得大概看到效果後，大約每2到3個月再測一次Inbody確認成果即可。當然，如果預算允許，每個月甚至每週測也是可以的。

減肥的真正目標是「增肌減脂」

知道自己的體脂肪和肌肉量後，接下來的目標就是：

降低體脂肪 & 增加肌肉

降低體脂肪主要是靠有氧運動跟飲食控制；增加肌肉則是要靠重量訓練。至於為什麼要增加肌肉呢？這一點我們會在之後的課程中講解。

以上就是第二課的內容。相信看完之後，大家可以對自己的身體有更深一層的了解，以後才不會被單純的體重給欺騙喔！

下一堂課開始要和大家講解跟熱量有關的知識，包含基礎代謝率、TDEE等等名詞的介紹。

敬請期待！