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第17課 「 高蛋白？乳清蛋白？聽說吃了要洗腎耶？ 我該補充營養品嗎？ 」

大家好，歡迎來到無聊男子的減肥健身教室。今天要來討論營養補給品的問題。

相信很多人都聽說健身要喝高蛋白，有時候也會在Costco看到大家在搶購高蛋白。甚至還有歐巴桑搞不清楚是什麼，跟人家搶了幾罐後才拿回去退。

究竟高蛋白是什麼？健身是不是都要喝高蛋白呢？

蛋白質的重要性

在回答問題之前，要來複習一下前兩課的內容。

我們說過，一般人建議每日攝取的蛋白質是體重 x 1公克，健身和減肥者應該提升到1.25或1.5，甚至是2至3公克。

總而言之，減肥和健身者應該要多補充蛋白質就是了。

乳清蛋白和酪蛋白

其實高蛋白只是個俗稱，實際上健身者最常喝的補給品叫做乳清蛋白。

乳清蛋白原本是製作乳酪時的副產品。牛奶所含的蛋白質中有20%是乳清蛋白、80%是酪蛋白。製作乳酪時酪蛋白會凝固，剩下的液體就是乳清蛋白。

講得再簡單點，其實就是把牛奶濃縮再濃縮、提煉再提煉(阿公上身)，最後變成高純度的蛋白質。

另外，隨著各家提煉的技術不同，又可以分成濃縮(concentration)、分離(isolate)和水解(hydrolysate)三種乳清蛋白。越後者純度越純，但相對地價格也越來越高。

乳清蛋白的好處是吸收快，可以在短時間內補充肌肉所需的養分。

另外一種酪蛋白，則是和乳清完全相反的蛋白質。它的特性是需要消化的時間長，所以有些人會在睡前喝酪蛋白，讓它慢慢在身體釋放。不過一般來說，大部分的健身者還是比較常吃乳清蛋白。

乳清蛋白是個選項，而非必須

很多人都會有錯誤的觀念，好像只要有吃乳清蛋白就會變成巨巨(大隻佬)。

有的人一個禮拜練個一次，而且每次都愛練不練、大部分時間都在滑手機。即使如此也要喝個乳清蛋白，以為這樣肌肉就會成長。

也有人看到健身有成的人，會露出不屑的表情說：「還不是靠乳清吃出來的」。(送他一打乳清看他練不練得出來)

其實健身者需要的就是蛋白質，而乳清蛋白只是其中一種選項而已。所以如果你不想要喝乳清蛋白也沒關係，只要每日能攝取到足夠的蛋白質即可。只是因為蛋白質很容易腐敗，所以乳清蛋白(粉狀)的好處是方便保存及攜帶。平常不需要冷藏，運動後加水泡一泡就可以喝，真的很方便。

另外對於減肥者來說，如果是一般的食材，要吃到那麼多蛋白質可能連帶也會吃進不少熱量，而乳清蛋白因為以過濾掉多餘的碳水化合物及脂肪，相對上熱量也會比一般食材來的低。

不過要提醒的是，除了乳清蛋白外，還是要攝取其他各式各樣的蛋白質，如雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉等。每種食材除了蛋白質外，都會含有其他對身體有益的元素，所以多樣化也是很重要的。

適量攝取不會對身體造成傷害

很多人以為乳清蛋白是種藥還是什麼奇怪的東西，因此出現「吃高蛋白要洗腎」的傳言。其實如果長期蛋白質攝取過多，對腎臟就會是負擔，不管你吃的是乳清蛋白還是其他肉類都一樣。基本上不要超出我們之前提到的範圍，應該都不會對身體造成傷害。

但如果是本身腎臟就有問題的人，那就不應該攝取過多的蛋白質。如要飲用乳清蛋白，也應該先諮詢醫生的意見喔！

應該補充其他營養品嗎？

除了乳清蛋白外，健身相關的營養品琳瑯滿目，什麼肌酸、BCAA、燃脂劑等等。有興趣了解的朋友可以參考這篇文章。

不過對初學者來說，大概只需要補充維他命即可。因為重訓和運動會產生自由基，所以需要比一般人多一點的維生素跟礦物質。

至於要選哪種維他命，網路上很多人推薦銀保善存就可以了，因為它劑量足，價格又不貴。另外有一種是健身用的維他命，但一份就有好幾「大顆」(光想到要吞那麼多顆下去就飽了…)，建議進階者再考慮。

以上就是本次的課程，希望大家會喜歡。