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從零開始！無聊男子的初學者減肥健身教室 -

第15課 「玉米和南瓜都是好蔬菜？ 多吃紅豆綠豆補充蛋白質？ 淺談三大營養素」

大家好，我是無聊男子，歡迎收看本週的減肥健身教室。

我們的減肥健身教室終於在前一課進入了飲食控制的範疇，而這一課要和大家談的是非常、非常、非常重要的三大營養素，因為三大營養素的攝取比例可是減肥和健身過程中非常重要的一環。

我們每天都會攝取許多不同的食物，每一項食材所蘊含的營養素都不太一樣，不過除了一些微量維生素和礦物質外，食物所提供的元素最主要可以分成「碳水化合物」、「蛋白質」、「脂肪」三種，合稱三大營養素。

每一種食材其實大多具有三大營養素，只是成分的多寡而已。

接下來就讓我們簡單地介紹三大營養素。

碳水化合物

碳水化合物是正式名稱，也可以稱作「醣」。請注意我沒有打錯字，就是酉字旁的這個「醣」。在日本，常常可以聽到以「醣質」這個詞彙來表示碳水化合物。

而我們常說的澱粉，以及那種會讓人有幸福感覺的「糖」，都是碳水化合物其中的一種。

如果想更加了解這些詞彙的不同，可以參考這個網頁。

那麼，什麼食物富含碳水化合物呢？基本上主食都是屬於碳水化合物。舉凡米、麥、五穀雜糧…等傳統中認為吃得飽的食物，都是屬於碳水化合物，也就是我們常說的澱粉。

此外，蔬菜和水果也常被一般人忽略，以為它們是別種營養素，但其實也都含有不少碳水化合物。。

◎ 水果

衛福部多年來宣導一天五蔬果，但是蔬菜和水果其實不能劃上等號。因為水果除了維生素外，還有大量的果糖，這也都算是碳水化合物。尤其是現在的水果都很甜，相對地果糖含量也更高。很多女生們都以為可以靠吃水果減肥，殊不知完全是反效果。

所以蔬菜和水果的重要性是不相等的。蔬菜一定要吃，但水果則應適量即可。

◎ 蔬菜

大部分的人都不知道，其實蔬菜中也含有一些的碳水化合物，只是不想主食那麼多而已。像生酮飲食不吃碳水化合物，就是藉由蔬菜來補充基本的碳水化合物。

除此之外，很多人搞不清楚「植物」跟「蔬菜」的區別。我曾經在某五星級飯店的晚宴中看到一道「健康蔬菜籃」，但裡面大部分的食材根本不能算蔬菜。

舉凡地瓜、芋頭、南瓜…等長在地底下的根莖類，幾乎都是屬於碳水化合物。還有就是玉米，也很常被誤認為蔬菜。

依照目前大部分醫界的建議，一般人每天攝取的熱量應該要有一半左右是碳水化合物。不過隨著低碳和生酮飲食的興起，每天究竟有沒有必要攝取那麼多碳水化合物，似乎變得有待商榷。

蛋白質

蛋白質普遍存在於「奶蛋魚肉豆類」中，簡單說吃葷的幾乎都是蛋白質。

值得注意的是，豆類中僅有「黃豆」具有較豐富的蛋白質，其他紅豆綠豆等幾乎都是碳水化合物，這一點請多加注意。

既然肉裡面都是蛋白質，可以想見蛋白質就是肌肉組成的主要元素，所以要長肌肉當然也需要攝取較多的蛋白質。

一般人來說，建議每天蛋白質的攝取量是「體重 X 1 公克」，至少不應低於「體重 X 0.6公克」。也就是說，以一個60公斤重的成人來說，每天至少應攝取36～60公克的蛋白質。(一顆雞蛋大約含有8公克的蛋白質)

然而，很多年長者都認為吃「清淡」、「少肉」才不會增加腸胃負擔(可是又愛吃不健康的醃製品)，結果卻變成蛋白質攝取不足。

除此之外，同樣的問題也常發生在吃素的人身上(因為蛋白質幾乎都是葷的)。長期蛋白質攝取不足會導致肌肉量過低。沒有充足的肌肉量，就容易痠痛或跌倒，反而對身體是不好的。所以年長者和吃素的人，一定要記得多補充蛋白質。

所有食材中，最優質的蛋白質就是雞蛋。只是過去幾十年來醫界都一直認為蛋黃有過量的膽固醇，可能會造成心血管疾病，所以要求年長者不要吃太多蛋。但這論點最近已經被正式推翻了，所以雞蛋仍然是非常好的蛋白質補充來源。

脂肪

講到脂肪就是這兩年最熱門的話題了。過去幾十年來醫學界不斷教導我們要少油少鹽，所以大家幾乎是聞脂肪色變。不過隨著這幾年其他的研究越來越多，已經漸漸還給脂肪清白。

脂肪的來源有很多種，目前大多數營養師認為「飽和脂肪酸」(如動物性油脂、椰子油等等)會提高罹患心血管疾病的風險，因此主張多食用「不飽和脂肪酸」的油脂，如橄欖油、葵花油等等的植物油。不過，針對這點有一派的學者不這麼認為。尤其是支持生酮飲食的學者，認為飽和脂肪酸並不像大家所想像的那麼恐怖，反而建議大家避免食用大豆、花生油等植物油。

不過還是有一些兩派學者皆公認好的油脂，如橄欖油、酪梨、堅果、魚油等，是比較可以放心攝取的。

在這裡特別要談一下酪梨和堅果。很多人不知道酪梨嚴格說起來不算蔬菜也不算水果，算是油！ 雖然它熱量很高，但是一種很健康的脂肪來源。

至於堅果類也是以油脂為主的一種食物。雖然吃多了會胖，但是它富含維生素E，適量食用的話是種不錯的食物。

傳統健身界的吃法都是盡量低脂，所以印象中健身的人都是啃著柴巴巴的水煮雞胸肉，搭配水煮青菜，感覺就是完全無趣的人生。不過隨著生酮和低碳飲食逐漸被健身界所採用，現在越來越多人已經不再那麼害怕脂肪，反而是將重點放在碳水化合物的控制。

以上就是針對三大營養素的基本介紹，希望大家可以對自己吃的東西有些基本的了解。下一堂課開始我們會再深入討論，看看減肥時期應該如何做飲食控制。